Protection solaire en trail : votre peau, votre premier équipement

par Stéphanie Leclerc-Mercier, dermatologue spécialiste des problématiques cutanées des sportifs (hôpital Necker-Enfants Malades, centre médical de l’INSEP), présidente de l’association Dans la Peau des Sportifs, traileuse amateur et titulaire du certificat universitaire de trail-running de St Etienne

Quand on prépare un ultra, on passe des heures à choisir ses chaussures, sa montre, son sac. Mais le premier équipement du coureur, c’est sa peau : votre toute première interface avec l’extérieur. Et en trail, cette interface souffre — soleil, vent, froid, frottements. Il faut rappeler une évidence trop souvent oubliée : la protection solaire n’est pas un détail de confort, c’est un enjeu de santé.

Pourquoi le soleil est un vrai sujet quand on court dehors

Les chiffres donnent le ton : un cancer sur trois est un cancer de la peau, et l’exposition solaire en est la cause numéro un. Les UV sont responsables de 90 % des carcinomes et des deux tiers des mélanomes, la forme la plus agressive — dont le nombre a été multiplié par 5 entre 1990 et 2018. L’Europe détient le triste record mondial. Or les études sont claires : la majorité des coureurs ne se protègent pas assez, et moins d’un sur 4 a des réflexes adaptés.

En montagne, le risque grimpe avec vous

Le trail nous place dans un environnement extrême. On court souvent entre midi et 16 h, les heures les plus à risque. À cela s’ajoute l’albédo : la roche claire, le sable, la neige et même l’eau renvoient les UV vers votre peau. Et l’altitude ? Chaque 1 000 mètres, l’intensité des UV augmente d’environ 10 %. Autant dire que les montagnes ne pardonnent rien. Dernier piège : 80 % des UV traversent les nuages. Ciel gris ou pluie ne veulent pas dire « peau tranquille ».

Le corps du sportif ajoute ses propres fragilités : dès 15 minutes de course, la transpiration augmente le passage des UVB, et l’effort intense modifie l’immunité de la peau. Sans oublier les grands oubliés de la crème : oreilles, nuque, mains, mollets, arrière des genoux… et surtout les lèvres, presque dépourvues de mélanine.

Trois idées reçues à ranger au placard

• « Il faut bronzer un peu, c’est sain. » Faux. Le bronzage est déjà, en soi, le signe de lésions de l’ADN. Il n’existe pas de bronzage « sain ».
• « Une fois bronzé, je peux alléger ma protection. » Faux. Le bronzage n’offre qu’un équivalent SPF 2 à 3 : trois fois rien.
• « Je dois m’exposer pour ma vitamine D. » Faux. 5 à 30 minutes sur les bras et le visage suffisent largement, et il faut le faire hors heures à risque.

Comment bien se protéger : l’ordre qui compte

La bonne nouvelle, c’est que se protéger est simple — à condition de respecter la hiérarchie :

1. L’ombre et l’horaire d’abord. Dès que l’index UV dépasse 3, on se couvre. Quand on peut choisir, on cale sa sortie tôt le matin ou en fin de journée.
2. Les vêtements ensuite. C’est la vraie protection : textiles couvrants et anti-UV, chapeau à large bord ou casquette (oreilles et nuque comprises), lunettes de soleil.
3. La crème en dernier, sur ce qui dépasse. Un SPF 50+ (UVA et UVB), appliqué en quantité suffisante — une cuillère à café pour le visage et le cou — et renouvelé toutes les deux heures, davantage si vous transpirez.

Le message clé de la dermatologue tient en une phrase : la crème solaire est la dernière étape, pas la première. Les campagnes qui l’ont érigée en solution miracle ont raté leur cible. Côté crème, mieux vaut miser sur une protection éprouvée^[1]. 

Et si le coup de soleil est déjà là ?

Une question revient souvent : que faire quand ça chauffe ? La réponse est franche : on ne peut pas revenir pas en arrière. Un coup de soleil est une véritable brûlure au premier degré — une alerte. On s’arrête, on se couvre, et on apaise avec une crème hydratante (efficace pour le confort, pas pour réparer l’ADN). La seule vraie stratégie reste la prévention. Bonne nouvelle tout de même : arrêter de s’exposer permettrait, avec le temps, de réduire une partie du risque accumulé.

Le premier pas

Se protéger du soleil n’a jamais empêché personne d’être performant : les meilleurs traileurs courent couverts… et montent quand même sur les podiums. Alors avant votre prochaine sortie, un réflexe : jetez un œil à l’index UV, couvrez-vous, et protégez celles et ceux que vous aimez. Votre peau, vous l’avez pour la vie — il n’y a pas de rechange.

📌 Mini-FAQ

Faut-il mettre de la crème solaire même par temps nuageux ?

Oui. 80 % des UV traversent les nuages : un ciel gris ne protège pas.

Quel indice de crème solaire pour courir ?

Un SPF 50+ protégeant à la fois des UVA et des UVB, appliqué en quantité suffisante et renouvelé toutes les deux heures.

La crème solaire suffit-elle à se protéger en trail ?

Non. La priorité, c’est l’ombre, l’horaire et les vêtements couvrants. La crème vient en complément, sur les zones découvertes.

^[1] NDLR : sur le projet, c’est le laboratoire SVR, partenaire officiel de l’étude, qui accompagne les coureurs du projet 0 to 100.